Conoce las alternativas al azúcar blanco

Hoy en día no paramos de leer y ver en las noticias que más del 80% de la comida envasada que puedes encontrar en los supermercados contiene azúcar añadido. También es cierto que el azúcar es adictivo, conduce a la obesidad e incluso existen algunos estudios que indican que su consumo produce un posible aumento del riesgo de cáncer.  Pero tampoco es verdad que todo lo que nos venden para sustituirlo con la etiqueta de “saludable” lo es. Es por esto que con este post quiero darte a conocer las alternativas al azúcar blanco que puedes encontrar en los supermercados, explicando sus pros y contras para que decidas en cada momento cuál quieres utilizar.

3100

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda como máximo el 10% de la ingesta total de calorías diaria tanto en adultos como en niños. Para una dieta de 2.000 calorías, son unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café. Sin embargo, muchas personas sobrepasan con creces dicha cantidad, por ejemplo en Europa occidental ronda los 100 gramos de consumo medio.

15 Alternativas al azúcar blanco

1. Azúcar morena o integral

• ¿Qué es? Se obtiene evaporando el jugo de la caña por calentamiento o liofilización, y presenta un color característico que indica la presencia de fibras solubles de fácil absorción y digestión. A diferencia del azúcar blanco, el azúcar integral prácticamente no se refina y así logra mantener sus cualidades nutricionales.
• Los pros: El azúcar integral o moreno es rico en hidratos de carbono y nos aporta vitaminas B1 y B2, y altos contenidos de Vitamina A.
• Los contras: Según la OCU, no hay apenas diferencia entre el azúcar blanco y el moreno, únicamente se limita al proceso de refinamiento al que se somete el jugo obtenido de la caña de azúcar (o remolacha). Para algunos, todo se basa en que “si se desea obtener azúcar blanco hay un proceso de purificación donde se van eliminando todas las impurezas”. Y aunque el azúcar moreno conserva ciertos minerales que en el blanco no están, desde el punto de vista nutricional las diferencias son mínimas.
• Uso en la cocina: En las mismas preparaciones que uses el azúcar blanco. Pero tienes que tener en cuenta que cuando utilizamos azúcar morena en nuestras preparaciones a algunas personas no les gustará ese sabor.
• Poder endulzante: La capacidad endulzante de la panela es la misma que la del azúcar blanco.
• Índice glucémico: Alto.
• ¿Dónde la compro? En supermercados. A la hora de comprar azúcar integral hay que tener presente que el verdadero azúcar de caña integral no es marrón, sino que tiene un color ligeramente tostado y se apelmaza con facilidad al contacto con la humedad. Esto es importante, si queremos que el azúcar presente todas sus propiedades naturales, y sea beneficioso para nuestra salud.
• Precio: Económico.

2. Panela

• ¿Qué es? La panela proviene del jugo de la caña de azúcar. Una vez cocido el jugo  a base de varias ebulliciones, pierde humedad y forma la melaza, ésta se pasa a unos moldes donde se seca hasta que se solidifica. Para entenderlo fácilmente: la panela es la melaza solidificada. Y si siguiéramos un paso más en el proceso de purificación, obtendríamos azúcar moreno.
• Los pros: La panela, por lo tanto, es el azúcar más puro y natural: ni se purifica, ni se blanquea, ni se refina. Y no se le añaden químicos, por lo que conserva todos sus nutrientes, vitaminas y minerales. Tiene un bajo contenido en glucosa, pero gran valor energético aportando hidratos de carbono.
• Los contras: El consumo excesivo de panela puede causar algunas enfermedades nocivas, como diabetes, hipertensión, etc. También puede causar obesidad y un aumento drástico del peso.
• Uso en la cocina: Preparación de dulces, pasteles y demás recetas relacionadas con la repostería.
• Poder endulzante: La capacidad endulzante de la panela es similar a la del azúcar blanco.
• Índice Glucémico: Más bajo que el del azúcar ya que nos aporta fructosa, glucosa, sacarosa, vitaminas del grupo B, algunos ácidos orgánicos, polifenoles y minerales como el calcio y el fósforo. Una teoría confirmada por investigadoras de la Universidad Politécnica de Valencia, aseguran en un estudio que la panela “contiene entre 6 y 7 veces más compuestos con capacidad antioxidante que el azúcar moreno”.
• ¿Dónde la compro? En supermercados. Podemos encontrarla en bloque o en polvo, pero esta segunda opción es mucho más cómoda para añadirla a todo tipo de comidas o bebidas, sin tener que rayarla previamente, igual que haríamos con el azúcar blanco.
• Precio: Elevado.

3. Miel

• ¿Qué es? La miel es un producto natural que contiene muchísimos nutrientes y está considerada como uno de los edulcorantes más antiguos del mundo. La producen las abejas recolectando el néctar de las flores, descomponiéndolo en azúcares simples y almacenándolo en sus colmenas.
• Los pros: La miel se ha usado como agente curativo en la medicina natural. Es antiinflamatoria, antibacteriana y antiséptica. Si la combinas con jengibre, la miel puede ser muy efectiva contra los resfriados.
• Los contras: Es casi tan calórica como el azúcar blanco debido a que 100 gramos de miel de flores contiene 310 calorías. Además, la miel también aumenta el riesgo de caries igual que el azúcar.
• Uso en la cocina: Acepta todas las preparaciones, incluido el horno.
• Poder endulzante: Debido a la cantidad de agua que contiene la miel es un 80% menos dulce que el azúcar.
• Índice Glucémico: Alto.
• ¿Dónde lo compro? En supermercados.
• Precio: Económico. Eso sí, olvídate de la miel industrial porque seguro le habrán añadido ingredientes y por tanto habrá perdido la mitad de sus nutrientes, y desde luego el sabor no tiene nada que ver. La miel, cuanto más natural y artesana, mejor.

4. Melaza de Abedul (Xilitol)

• ¿Qué es? El xilitol o como es más conocido melaza de abedul, es un azúcar alcohol (E 967) que se usa como sustituto del azúcar. El xilitol es un componente natural en algunas verduras y frutas, como por ejemplo la coliflor, los frutos del bosque o las ciruelas. Esta melaza se puede producir de forma industrial convirtiendo el xilano (una hemicelulosa) en xilosa a través del proceso de hidrólisis. Después se procesará para obtener el xilitol. Sin embargo, dado que este proceso es muy caro, este edulcorante se produce de forma más frecuente obteniéndolo de las mazorcas de maíz.
• Los pros: la melaza de abedul tiene alrededor de un 40% menos calorías que el azúcar refinado y no eleva los niveles de azúcar en sangre cuando lo tomas. Además, no produce caries.
• Los contras: el xilitol contiene unas 240 calorías por cada 100 gramos. Tomar grandes cantidades (20-30 g) puede llevar a tener flatulencias o diarrea severa. Como no hay muchos estudios realizados sobre el xilitol, debería tomarse con precaución aunque se anuncie como edulcorante saludable.
• Uso en la cocina: Acepta todas las preparaciones, incluido el horno.
• Poder endulzante: Posee el mismo poder endulzante que el azúcar común, pero aporta solo el 40% de las calorías.
• Índice Glucémico: Muy bajo.
• ¿Dónde lo compro? En herbolarios y tiendas de dietética.
• Precio: Elevado.

5. Jarabe o Sirope de Arce o Maple

• ¿Qué es? Como su propio nombre indica, el sirope de arce se extrae del árbol arce y es una excelente alternativa al azúcar.
• Los pros: es un producto natural que, a diferencia del azúcar normal, contiene más de 50 sustancias beneficiosas como antioxidantes e incluso una molécula con propiedades antiinflamatorias (cuanto más oscuro es el sirope, más alta será su concentración de esas sustancias). Además, 100 gramos de sirope de arce contienen 90 mg de calcio, 185 mg de potasio, 25 mg de magnesio y 2 mg de hierro (aunque es cuestionable el grado en que uno se beneficia de estos nutrientes, teniendo en cuenta que el consumo debería ser bajo).
• Los contras: 100 gramos de este sirope tienen 260 kcal. Además, debes prestar atención a la pureza y a los ingredientes del producto que compras debido a que a menudo el sirope de arce contiene agua azucarada, la cual no se recomienda para las dietas sin azúcar. Además, los ingredientes que se encuentran en ciertos siropes como el de arce suelen tener altas cantidades de glucosa y fructosa. Es por eso que las personas diabéticas tienen que andar con cuidado con este tipo de productos ya que pueden tener el mismo efecto que el azúcar blanco, dependiendo de la cantidad y la calidad.
• Uso en la cocina: Acepta todas las preparaciones, incluido el horno.
• Poder endulzante: Al igual que la miel su poder endulzante es entre el 60% y 70% más bajo que el azúcar refinado.
• Índice Glucémico: Moderado.
• ¿Dónde lo compro? En herbolarios y tiendas de dietética.
• Precio: Elevado. El jarabe de arce natural puro es costoso por lo que hay que desconfiar de productos económicos, pues éstos contienen altos niveles de azúcar y colorantes artificiales.

6. Jarabe o Sirope de Ágave

• ¿Qué es? El sirope de agave o néctar de agave se produce del jugo de una planta de México. Este edulcorante sabe como la miel pero tiene una consistencia más ligera.
• Los pros: A diferencia del azúcar normal, el sirope de ágave contiene metabolitos, vitaminas y minerales. Este sustituto del azúcar es más líquido que la miel así que se disuelve mejor en alimentos y bebidas. Además es una opción vegana.
• Los contras: el sirope de agave tiene más o menos el mismo número de calorías que la miel así que no es más ligero que el azúcar. Como es muy alto en fructosa tiene un índice glucémico bajo pero una toma de fructosa elevada durante mucho tiempo puede ser mala para la salud a largo plazo: puede elevar los niveles de grasa en la sangre, desencadenar en un hígado graso, contribuir a la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
• Uso en la cocina: Acepta todas las preparaciones, incluido el horno. Se puede usar igual que el azúcar, pero al poner menos cantidad puede ser que tengas que ajustar la receta para sustituir el volumen perdido por ejemplo con puré de manzana, buttermilk o yogur.
• Poder endulzante: De 2 a 3 veces mayor que el azúcar.
• Índice Glucémico: Muy bajo.
• ¿Dónde lo compro? En supermercados, herbolarios y tiendas de dietética.
• Precio: Elevado.

7. Fructosa

• ¿Qué es? Es un hidrato de carbono simple, un azúcar que se encuentra de forma natural en alimentos como frutas, verduras y miel.
• Los pros: Es más dulce que el azúcar común (sacarosa). Tiene mayor solubilidad en líquidos que el azúcar común. Y es mejor tolerada por los diabéticos, pues aumenta menos el nivel de glucosa de la sangre y en cantidades moderadas no precisa de insulina para su metabolización.
• Los contras: Su ingesta excesiva puede tener graves consecuencias en la salud.
• Uso en la cocina: Se utiliza para la creación de siropes y jarabes que podemos encontrar en refrescos industriales y otros productos precocinados.
• Poder endulzante: Alto.
• Índice glucémico: Bajo.
• ¿Dónde lo compro? Supermercado
• Precio: Moderado – Alto

8. Azúcar de Coco

• ¿Qué es? Se elabora a partir de los jugos dulces de las flores de la palma de coco, y es muy popular su uso en la cocina asiática. Su sabor es parecido al del caramelo.
• Los pros: Tiene el doble de hierro, cuatro veces más de magnesio y más de 10 veces cinc que el azúcar moreno, además aporta vitamina C y es rico en enzimas que ayudan a disminuir su absorción en el torrente sanguíneo. Su dulzor es parecido al del azúcar granulado.
• Los contras: El azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, pero esto se debe a su alto contenido en fructosa, como en el caso del sirope de ágave. A pesar de tener un índice glucémico más bajo, sigue siendo una forma pura de azúcar, por lo que las personas con diabetes de tipo 2 debería usarlo con moderación.
• Uso en la cocina: Acepta todas las preparaciones, incluido el horno.
• Poder endulzante: Similar al azúcar
• Índice Glucémico: Moderado.
• ¿Dónde lo compro? En supermercados, herbolarios y tiendas de dietética.
• Precio: Muy Elevado. Se vende a 20 euros el kilo. Este sustituto del azúcar es considerado un alimento de lujo.

9. Estevia o Stevia

• ¿Qué es? El glucósido de esteviol es un sustituto del azúcar que se extrae de una planta de América del Sur llamada stevia rebaundiana. La estevia, que inicialmente se vendía como un complemento para el baño, está aprobada como aditivo alimentario en la Unión Europea desde 2011.
• Los pros: la estevia no tiene calorías y no daña los dientes. Tampoco influye en los niveles de azúcar en sangre, por lo que puede ser consumida por los diabéticos.
• Los contras: la estevia que se añade a los alimentos es un extracto químico (E 960) así que no contiene nutrientes esenciales. La estevia puede ser más dulce que el azúcar, pero posee un sabor dulce muy particular que en ocasiones no es del agrado de todos los paladares y puede llegar a enmascarar otros sabores.
• Uso en la cocina: Acepta todas las preparaciones, incluido el horno. Se puede usar igual que el azúcar ajustando la medida. Usamos una cucharadita (5 ml) de stevia por cada 150 gramos de azúcar.
• Poder endulzante: El extracto es 300 veces mayor que el azúcar. La forma natural de la planta es 15 veces mayor, pero lo normal es encontrar el extracto.
• Índice Glucémico: Muy bajo.
• ¿Dónde lo compro? En supermercados, herbolarios y tiendas de dietética.
• Precio: Moderado-alto si compras el extracto y moderado-bajo si usas las hojas.

10. Tagatosa

• ¿Qué es? La tagatosa proviene de la extracción de la lactosa, es decir del azúcar de la leche y sacan la glucosa y dejan la galactosa.
• Los pros: Es la que menos daño hace al organismo a pesar de no ser completamente natural.
• Los contras: Recuerda que aunque sea saludable no debemos caer en excesos.
• Uso en la cocina: Los mismos que el azúcar blanca pero hay que poner solo la mitad de la cantidad.
• Poder endulzante: Alto.
• Índice glucémico: Los estudios recientes afirman que disminuye el índice glicémico, por lo que no dispara la insulina.
• ¿Dónde lo compro? Supermercados
• Precio: Alto.

11. Sucralosa

• ¿Qué es? Es una sustancia 600 veces más dulce que la sacarosa (azúcar blanco) y que no se digiere, por lo que no aporta prácticamente ninguna caloría.
• Los pros: Sus beneficios se basan en la reducción de calorías de los alimentos y bebidas manteniendo el sabor dulce. Al ser tan estable tiene muy buena vida útil y puede ser cocinado y horneado sin degradarse.
• Los contras: Hallaron que la sucralosa altera la microflora intestinal porque destruye las bacterias beneficiosas.
• Uso en la cocina: Los mismos que el azúcar blanca pero hay que poner solo la mitad de la cantidad.
• Poder endulzante: Alto.
• Índice glucémico: Bajo.
• ¿Dónde lo compro? Supermercado.
• Precio: Alto.

12. Polen de Abejas

• ¿Qué es? El polen de abeja es el polvo que las abejas recogen de las flores y transportan en sus patas de vuelta a la colmena para alimentar a la colonia.
• Los pros: Es rico en proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales y, al igual que la miel, su consumo puede ayudar a tratar las alergias estacionales o prevenirlas.
• Los contras: No se conocen contraindicaciones, por lo que el polen puede ser tornado por todo el mundo. La única excepción es la de personas alérgicas, como precaución, hay que empezar tomando una pequeña cantidad hasta asegurar su tolerancia en personas que puedan tener alergia a productos derivados de las abejas, o sufran asma.
• Uso en la cocina: El polen de las abejas sirve para sustituir el azúcar en los alimentos y es perfecto para batidos, zumos o smoothies.
• Poder endulzante: Alto.
• Índice glucémico: Alto.
• ¿Dónde lo compro? Supermercado.
• Precio: Alto.

13. Dátiles

• ¿Qué es? Los dátiles son una fuente de fibra dietética, además son ricos en antioxidantes, hierro, minerales y taninos. El azúcar de dátiles se obtiene de dátiles deshidratados y se utiliza como lo harías con el azúcar moreno. Otras frutas que también sirven para endulzar pueden ser los plátanos o los higos.
• Los pros: Los dátiles regulan el sistema nervioso, combaten la anemia y fortalecen los huesos.
• Los contras: En algunas personas puede provocar trastornos digestivos, reacciones cutáneas, hipercalemia o dolores de cabeza.
• Uso en la cocina: Hay que tener presente que no se disuelve en agua, por lo que su uso está indicado mejor para hornear o espolvorear.
• Poder endulzante: El dulce de dátiles es la manera más sana de dar dulzor a tus postres de manera natural.
• Índice glucémico: Moderado-Alto.
• ¿Dónde lo compro? Supermercado.
• Precio: Alto.

14. Puré de Manzana

• ¿Qué es? Se obtiene al hervir la pulpa de la manzana y luego se tritura.
• Los pros: Es un ingrediente natural que además si los hacemos casero aseguramos de solo agregar la cantidad exacta de azúcar y de su frescura y evitamos así los colorantes, c00onservadores y endulzantes artificiales de los alimentos procesados.
• Los contras: Ninguno.
• Uso en la cocina: El puré de manzana es muy rápido y sustituye estupendamente bien el volumen del azúcar retirado de las recetas. Se usa una taza de puré por cada taza de azúcar, o en peso, por cada 100 gramos de azúcar, se ponen 125 gramos de puré de manzana.
• Poder endulzante: Alto.
• Índice glucémico: Bajo.
• ¿Dónde lo compro? Puedes comprarlo en los supermercados pero te recomiendo hacerlo de forma casera.
• Precio: Bajo.

15. Sal del Himalaya

• ¿Qué es? La sal del Himalaya se trata de un tipo de sal mineral procedente de la halita, y que se suele extraer en las montañas de Pakistán.
• Los pros: Se suele decir que la sal del Himalaya es más saludable que la sal común por tener mayor contenido de minerales como calcio, magnesio, potasio, entre otros.
• Los contras: El exceso de consumo se asocia a distintos problemas de salud pública como la hipertensión arterial, los problemas cardiovasculares, los cálculos renales e incluso el cáncer de estómago
• Uso en la cocina: Aunque parezca contradictorio, añadir unos granos de sal rosa del Himalaya a cualquier producto dulce o plato, aumenta su dulzura natural sin necesidad de azúcar. Esta sal no sólo cubre la amargura de determinados alimentos, sino que potencia el dulzor de otros, lo que significa que se necesita menos azúcar para conseguir el sabor deseado. La sal, esencialmente, aumenta la capacidad del cerebro para procesar la sensación de dulce, y por consiguiente hace que los alimentos de por sí dulces, lo sean más.
• Poder endulzante: Al potenciar el dulzor de otros implica usar menos azúcar para obtener el sabor deseado.
• Índice glucémico: Bajo.
• ¿Dónde lo compro? Supermercado.
• Precio: Alto.

Con lo que te acabo de contar está claro que existen muchas alternativas al azúcar pero no son tan sanas como nos las venden porque muchas contienen altos niveles de fructosa o se extraen de forma química. Así que como siempre te digo usa los azúcares con moderación, yo por ejemplo suelo utilizar la mitad de azúcar para hacer una receta en comparación con otras recetas que puedas encontrar en internet, y nunca añado ningún tipo de edulcorante ni al té ni al café. Lo que suelo hacer como con algunos postres es utilizar vainilla o canela porque además esta última reduce los niveles de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.

Así que lo importante es que encuentres la opción que mejor se adapte a tus gustos o necesidades y no emplees siempre el mismo.

¡Endúlzate la vida sin renunciar a tu salud!